❶ 怎样锻炼胸肌和二头肌
仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。 杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。 胸肌解剖图
以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：1.两脚掌一定要踏实； 2.以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”； 3.横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。 卧推动作的要领也有几点要注意：1.以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起； 2.在推举过程中，躯干始终保持“桥形”； 3.推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。 呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。 进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动
❷ 怎样可以快速练出直角肩
炎热的夏季到了，许多爱美的女生都喜欢穿吊带的衣服来展现她们曼妙的身材，但是不是每个人都像明星一样拥有着天鹅颈、直角肩这么完美的体形，如果体态不太完美的女性，可以通过几个简单的瑜伽动作来练出完美的直角肩。
除了以上的瑜伽动作，平时我们在生活当中，也要注意不要含胸、驼背、翘二郎腿，这些都是非常不好的习惯，会让我们的骨骼变形。没事在家，我们可以做贴墙练习，就是将我们的头部、背部、手部、臀部、大脚部、小腿部，整个身子跟墙面紧紧的贴在一起，只要每天站立二十分钟，可以达到减肥和挺拨的身形。
想要完美的身形，不能只靠几个动作就完成了，平时我们也要注意饮食营养的均衡。再配合以上的几招瑜伽动作，就可以拥有完美的直角肩了，美丽的身形也需要我们精心的呵护。