❶ 如何练腹肌不借助任何健身工具！
如果不借助器械，在家练腹肌的话，早上或者晚上是最佳的练习时间。
建议你，每次先热身15分钟以上（可以慢跑，跳绳），再做腹部的运动，可以做仰卧起坐，仰卧卷腹，仰卧举腿，两头起，高抬腿仰卧起坐，俯卧两头起，俯卧举腿，侧卧起身，侧卧举腿等等一系列动作，每天选择3-5个动作，坚持做5-6组，每组10-15次，组间休息1-2分钟！做完后记得一定要放松，伸拉腹部肌肉，或者双手交叠顺时针轻揉。
胳膊的话，建议你多做：俯卧撑，引体向上，也可以自己手持重物做弯举；组，数同上。
PS：每周最少5天运动，可以适当休息两天。因为你是自己在家练习，所以就必要要长期坚持。
❷ 腹肌大神不用器械是如何练出腹肌的
想要练出腹肌却不知怎么办？腹肌大神教你如何练腹肌，下面介绍三个腹肌的练习动作，让你不用借助多余的器械，也能练出强大的腹肌！
以上的三个动作当作一组，每组做完休息一分钟再做下一组，总共需要你完成三组。
❸ 在没有任何训练工具的情况下怎样练好胸肌,手臂肌肉,和腹肌
这个你找对人了，我最近在练腹肌，其实根本不需要太复杂得东西，相信我，我做俯卧撑和仰卧起坐，一个月就见了效果，（可能因为是体育生，底子好的缘故，效果来得快。）原本有点肥肉的肚子，只要控制好数简饮食，晚上少吃或者不吃，然后每天做仰卧起坐（40个一组，做3组），俯卧撑（40个一组，3组）薯如裤，原地高抬腿（20个一组，3组），手扶膝盖下蹲（20个一组，3组），只要能坚持橡物下来，肌肉一定会出来的，完全不用借助任何器材。
❹ 怎么不用器材自己练腹肌
楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时谈模候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左
右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的
高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自
信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是
人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃
平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作敏裤都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月桥侍简增加数量)
❺ 徒手练腹肌的方法
导语：徒手是指患者利用双手锻炼，不依靠任何辅助工具，目前徒手可完成的运动是非常多的，所锻炼的部位也有不同，当患者徒庆空腊手练腹肌时则要注意技巧
徒手是指患者利用双手锻炼，不依靠任何辅助工具，目前徒手可完成的运动是非常多的，所锻炼的部位也有不同，当患者徒手练腹肌时则要注意技巧，手部的承受力有限，运动时要注意安全，避免运动过量产生手部不适，手受伤后运动就会暂停，亏凳对患者继续练习的心理也会产生阴影，所以锻炼方法是极重要的，那么徒手练腹肌的方法有哪些？
徒手练腹肌的方法有：
“元宝”卷腹
动作要领：背部贴紧垫子，双腿抬起双膝呈90度，大腿垂直于地面，双手轻抚于耳后(禁止手指交叉搬头)，呼气卷动上体，背部保持贴紧垫子，让肩部尽量离开地板，吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度，同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的.另一测膝关节处，呼气还原换另一侧。动作熟悉后可以连贯交替进行。
优点：可以练到整个腹部肌肉，让腹部肌肉全面均衡发展
缺点：颈部肌肉参与较多，髂腰肌参与较多，背部柔韧性差将誉滑难于达到动作的标准。
组数：交替完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。
仰卧倒卷腹
动作要领：仰卧垫上，两手臂垂直身体两次，掌心朝下，双腿自然伸直垂直于地面，呼气时腹部先用力，将骨盆卷动并用力上提，将臀部抬离地面，控制停顿1—2秒，吸气慢慢下放(注：两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用)，整个过程头部不要抬起。
优点：可以集中力量在腹部肌肉，目标肌肉明显
缺点：无。腹部力量偏弱将难于控制动作幅度。
组数：每完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。
举腿卷腹
动作要领：仰卧垫上，双腿抬高控制，双臂前引使肩胛骨尽量离开地面，下颌微收，呼气时使双臂牵引，吸气时背部慢慢下放，双腿保持不动，重复。
优点：积极的调动了腹部更多的肌肉参与，目标肌肉明显。
缺点：髂腰肌参与较多，易时腰部用力过多。
组数：每完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。
侧卧卷腹
动作要领：侧卧于垫上，挺胸视线平行正前方，手肘弯曲于肩部正下方做支撑，双腿抬高离地，呼气时，用腹斜肌(腹内斜肌较多)将双膝向上卷动，吸气还原。
优点：集中于腹内外斜肌，刺激腹部较弱肌肉，均衡核心力量。
缺点：腿部肌肉参与较多，难于控制动作的幅度。
组数：每侧完成15—20次为一组，换到另一侧，共四组。组与组间休息30—60秒。
徒手练腹肌的方法有哪些呢？上述文章里介绍的这些锻炼方法都可以练腹肌，徒手成功完成动作也有一定的难度，在练习时要先掌握动作要领，再逐一熟悉后规范动作，每天练习这几组动作，对腹肌的锻炼是极有效的，同时也对患者保健身体有诸多益处，此时患者还需要摄入更多的营养，以便身体锻炼后能快速的恢复。
❻ 腹肌怎么练 不用器械锻炼腹肌的方法
空中蹬车
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触汪枣锋碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
举腿卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。困晌双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始岩乱姿势。
传统卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
仰卧起坐
一旦这个动作对你开始变得简单，尝试增加难度，进行胸部负重仰卧起坐。
交臂卷腹
双臂交叉胸前，弯曲膝盖，抬升肩部向膝盖，不要整个背部都抬升离开地面，只是上躯干部分抬起向膝盖方向弯曲。放回背部时动作要缓慢。头不要碰触地面。
❼ 怎么不用工具最快锻炼腹肌
那就使用徒手进行锻炼，可以采取以下动作：
第一个动作：卷腹
卷腹这个动作主要是针对腹肌的上腹进行锻炼，在做这个动作的时候，可以把手臂放于胸前，也可以放于耳朵两边，但是不要抱头，这样会对我们的颈椎造成一定的损伤，抱头还会形成借力，影响训练效果。背部始终保持一个完整的C型，尤其是腰部和头部，头部不要随着动作的上下而进行晃动，腰椎在整个过程中始终贴地，使骨盆呈后倾的姿势。这样可以增加腹部的受力，而且还能够去保护腰椎不受伤。在起来的过程中吐气，下去的过程中吸气，起来的位置不要太高，保持在45度到60度之间就可以，下去的时候，肩胛骨下角贴地就可以，不需要整个背部完全贴地。否则这样腹肌就会偷懒。训练效果打折。此动作做6组，每组20个。组件休息30秒。
第二个动作：仰卧举腿
这个动作主要是锻炼腹部的下腹肌肉，这个是属于腹肌上固定下端在活动的动作，因此这个锻炼是锻炼下腹的动作。在做这个动作的时候，需要注意不是像表面的把腿抬高那么简单，这个动作的真正意义是在于使骨盆上向上卷动，也就是骨盆后倾，大腿和小腿属于负重，下腹发力，表现为双腿向上抬高，所以在做的时候，要始终让骨盆后倾，用腹肌的力量把大腿带起来，如果你做这个动作的时候，腹肌还没累，大腿先累了，很抱歉，你这个动作做错了，更多的是让股直肌发力了。还有就是上肢保持不动。双手轻扶地面，保持躯干稳定。此动作做6组，每组20个。
第三个动作：腹部扑踢
这个动作也是针对下腹而进行锻炼的，首先你的背部平躺在垫子上，用双臂身体两侧，手掌。扩展你的腿完全在你的膝盖轻微弯曲。你的脚后跟抬起离开地面约6英寸。双腿交叉向上抬起，如果感觉强度比较大，那么膝关节可以略微的弯曲，但是要保持膝关节的角度不要发生变化，在起来的过程中速度要快一些，下去的时候要慢一些，在整个训练过程中要让腹部更多的去发力。正常的呼气即可，不要憋气。做4组，每组40次。
第四个动作：仰卧屈腿两头起
这个动作可以锻炼到整个腹肌，是属于一个无固定的动作，因此这个动作难度是比较大的，在刚开始做的时候，屈膝可以减低难度，在起来的过程中，让腹部去发力，不要借助惯性，下去的时候，要慢一些，用腹肌去控制腿部和躯干慢慢下落。在下落的时候，背部和后脚跟不要贴地，这样可以让腹肌一直保持发力的状态，训练效果更好，等后期腹肌力量增加，可以采取直腿举腿。此动作做4组，每组15次。
做完以上动作之后，在对腹肌进行一下拉伸，减少腹部疼痛，帮助腹肌快速生长和快速恢复。
以上这些动作是很好的锻炼腹肌的动作，锻炼一天休息一天，要注意循序渐进，强度一点点增加，等训练一个月之后，需要增加训练强度，增肌次数就可以了。
❽ 不借助任何器械怎么锻炼出腹肌如题 谢谢了
仰卧撑对腹肌的刺激太小。仰卧起坐比较好。 计划：每天做10组，每组20个。以后长了可以25个。要以5个的数量加，不要多加。一定要分组做。每做一组休息2-5分钟。 无器械肌肉锻炼法 这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练行盯练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 1.颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 （2）右手置于头右侧，将头向档缺和左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 2.胸部 （1）俯卧撑属扮卜于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 3.肩部 打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 4.背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 5.臂部 （1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 6.腹部 （1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 7.腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
❾ 没有器材怎么练腹肌
1、仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面腊陆，拦巧臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了.
2、翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，也比较难，但是能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使轮衡顷腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。
3、斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。
4、特效仰卧起坐：腹部肥胖人群可做特效仰卧起坐，它对减少腹部脂肪效果非常理想。动作开始时，运动者需要仰面躺在床尾，臀部以下则需探出床外。躺好后，逐渐弯起膝盖，将大腿置于腹部上方。双手在身体两侧水平张开，然后手掌放于臀部下方。随后腹部用力带动双腿，以缓慢数到10的速度将腿往前伸直。