㈠ 做哪些運動可以練臂力手勁,在沒有任何器材的情況下
我 給你介紹些 我有的在家 里嘗試過 效果不錯 但是要堅持,如果不堅持的話就沒什麼效果的 無器械肌肉鍛煉法 這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械,又缺乏磚、石等代用品,但還想練練肌肉時,就可以採用靜力性練習法。 前面介紹的發達肌肉法,屬於動力性練習,即在鍛煉時,肌肉收縮與放鬆交替進行,肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是,肌肉緊張用力,但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力,因而對增強絕對力量效果較好。 靜力性練習前,一般先深吸一口氣,練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。 1.頸部 (1)兩腳自然開立,十指交叉抱於頭後,平穩用力將頭向前下方壓,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 練習時,應挺胸收腹,不得弓腰駝背。 (2)右手置於頭右側,將頭向左側壓下,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。再換方向練習。 練習時,上身應保持正直,不得歪向一側。 2.胸部 (1)俯卧撐屬於動力性練習,下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐,當身體下降至胸部將要觸及地面時,胸大肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 (2)面對牆站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直,上身前傾,兩手掌扶牆,指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近牆,兩臂保持屈肘姿勢撐住上身,不使身體靠牆,胸大肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 3.肩部 打開房門,站立於門框內,兩臂下垂松握拳,手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開,以拳抵住門框,好像要將門框撐開一樣,三角肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 4.背部 立姿或坐姿,兩手叉腰,背闊肌綳緊,向兩側張開,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 5.臂部 (1)坐於桌前,兩手托住桌子下沿,上臂與前臂成90度角,好像要將桌子托起一樣,肱二頭肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 (2)直立,兩臂自然垂於體側,兩手鬆握拳,手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起,上身可略前傾,兩臂抬至不能再抬為止,肱三頭肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 (3)立姿或坐姿,兩臂下垂,兩手握拳,手背朝後。手腕盡力彎起,前臂肌肉極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間。然後放鬆。 6.腹部 (1)仰卧,腳踝部固定,上身坐起,上身與下肢間的角度大於90度,腹直肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 (2)仰卧,下肢和上身同時翹起成「V」字形,腹直肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 7.腿部 (1)半蹲,大腿保持水平,上身盡可能與地面垂直,兩臂交叉抱於胸前,股四頭肌極度綳緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 (2)坐姿,腳尖點地,腳跟盡量抬起,小腿三頭肌極度綳緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆
㈡ 不用工具,如何鍛煉出充滿力量的手臂
如果沒有工具,就可以選擇俯卧撐和平板支撐的方式來練習手臂的力量,這樣的方式可以練出充滿力量的手臂,效果很好。
㈢ 怎樣不用任何健身器材練臂力
不用任何健身器材練臂力可以選擇做俯卧撐。俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉,是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。
俯卧撐標准動作:身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線,雙臂應該放在胸部位置,兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。
做俯卧撐時,應該用2到3秒時間來充分下降身體,最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右;然後,要馬上用力撐起,回到起始位置。如果做不到一個完整的俯卧撐,也可以膝蓋著地。
(3)如何不用工具練出力氣擴展閱讀:
開始訓練的人,不要將手臂與肩部呈直線支撐,這是在摧殘肩部,你的肌肉量不足以支撐體重,也不要讓手掌的位置超過胸部,對肩關節損傷極大。
規范動作:
1、兩手距離稍寬於肩部,頸部斜向上,切勿塌下;
2、保持核心,臀部夾緊,不要鬆懈;
3、在下降時,胸部始終發力支撐,慢慢下放;
4、撐起時,爆發力迅速推起。
新手建議每次力竭的個數,進行4-5組。有經驗的訓練者可以進行負重訓練,或者進行升級版訓練,比如進行:窄距俯卧撐、下斜俯卧撐、鑽石俯卧撐、擊掌俯卧撐等。
㈣ 在家裡沒有工具的條件下.怎麼鍛煉身體
鍛煉不一定跟工具有關系。臂力小也沒關系,健康就好。想要鍛煉可以採取有氧運動,例如跑步,俯卧撐。練習臂力的話也可以使用一些重物代替啞鈴等企業。鍛煉的重點是要均衡鍛煉身體的每一部分,還要持之以恆。
㈤ 最簡單的辦法讓自己力氣變大,不用任何工具
葷類、魚類、牛肉、鈣片吃,每天睡覺不能超過11點,起床不能晚過9:30,菠菜吃多點。
訓練方法一:門鎖式
將門反鎖,使勁手推門35次,壓門把手(開門把手)46——73次,用身體頂撞門。
訓練方法二:牆貼式
手握拳,將拳頭平壓在牆上,使勁轉(不能轉時手離開牆壁,要貼緊)
訓練方法三:蹲搬式
蹲下來,雙腿使勁往外張
希望對您有效