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怎麼利用小工具練胸

發布時間: 2022-08-12 05:45:05

⑴ 如何利用簡單器械在家練胸肌

不需要器械都可以在家練出胸肌,俯卧撐(鱷魚爬式),倒立撐。

⑵ 如何用啞鈴及徒手鍛煉胸肌下沿和內側,讓胸肌塊變得大而厚實

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的,但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?
端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說,比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處,許多健身協議都會提到它,但是關於它,你要清楚以下幾點事情。

如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來,開始上推,然後會怎樣?杠鈴會停在那兒動不了。所以實際上說鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重台,而是卧推台。
如果你還沒有熱身的話,剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來,想像著用卧推樣的姿勢。兩腳收後,肩部放平,然後臀部用力,你的臀部,上肩和後腦勺緊貼著檯子。通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維,那麼效果也就會更好,你想更進一步的話,還可以掄圓手臂。
做杠鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起,然後一起用力,這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為杠鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡,雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在檯子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴,剩下的用在杠鈴上。
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大,所以在訓練前要注意充分的熱身,包括5-10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意,尤其是在訓練的前十幾分鍾,要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快,要有控制性,尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣,回落吸氣。訓練動作要避免單一,全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝,達到減肥不反彈的效果。

⑶ 如何正確使用臂力棍 練胸肌等

臂力棒鍛煉胸肌的效果很好的——關鍵是動作要正確。
現在臂力棒的不同鍛煉法,大都集中在討論彎成u還是彎成n,其實都錯了,無論彎成u或者n都不是鍛煉胸肌的關鍵。
臂力棒鍛煉胸肌的關鍵是——起始動作時手肘的位置。
把手臂手肘放到和肩膀一樣的高度開始彎曲臂力棒,彎到最大限度的時候,也就是u或者n的時候,雙拳必須處於嘴巴的高度,如果是n彎法,則整個大彎曲n是在自己的臉蛋前面,此時的手肘還是和肩膀一樣高,然後在這個高度停止2秒鍾再讓彈簧伸直回去——這是臂力棒鍛煉胸肌的關鍵要點。你現在就可以試驗一下,立刻會感受到胸肌的收縮發力後的酸脹。
這個動作分析一下,其實就是健身房蝴蝶夾胸機的發力方式。而蝴蝶夾胸機是練出胸肌的利器。
現在再說一下完成u或者n的不同。
彎成u,煉出的是小臂上的肱橈肌。
彎成n,煉出的是小臂上的肱橈腕曲肌。

⑷ 彈簧拉力器怎麼鍛煉胸肌啊

彈簧拉力器俗名擴胸器,主要為了鍛煉胸肌而設計的。當然彈簧拉力器也可以輔助鍛煉其他部分的肌肉。

一般情況可以考慮每天四組,每組十五個即可,這個可以先根據自身承受能力來進行,適當鍛煉即可,要堅持鍛煉才會有效果的。

利用彈簧拉力器練胸肌的正確方法如下:


4、交錯拉:右臂向右肩方向,左臂向左胯方向分開。然後換向。就是左臂向左肩,右臂向右胯拉。彈簧線路偏向人中心直立軸。每個動作分4組,每組最高不超過16下,力氣增加後可加彈簧。配合其它練習姿勢。

5、拉力器置於體後,雙手各握拉力器手柄,掌心向前屈肘,兩臂側伸至側平舉。還原。俯立側拉也可練胸肌, 且效果更好。

胸肌的鍛煉因人而異,一般2個月左右就有肌肉了。

⑸ 在家裡怎麼鍛煉出胸肌,有什麼很有效的方法

器材:這里僅需要一對可調節啞鈴和你小區的雙杠即可。
大多數小夥子們對如何訓練胸肌都略知一二,但正如逗你的女朋友開心要變換花樣一樣,同一種方式刺激你的肌肉勢必覺得乏味。所以先放一放杠鈴卧推,尤其是在你的家中,很少有預備卧推架的。而即使你在家中,用下面的三種方法刺激你的胸肌,也可保持一種良好的效果。
訓練1:雙杠臂屈伸
目標:胸肌下沿和外沿
盡量找到寬握距的雙杠,以便當你曲臂下降身體時,身體可以下降的更深,更大的拉伸你的胸肌。V型雙杠也是練胸肌很好的工具。
提示:寬握位將幫助你募集更多的胸肌纖維。
訓練2:外旋腕平地卧推
目標:胸肌外沿和厚度
仰卧,雙手持啞鈴位於身體兩側,在最底部時持鈴手掌心相對,肘部夾緊於身體兩側。隨著你推起啞鈴,外旋手腕,直到最高位時掌心向前。
提示:腕部外旋動作可增加胸肌纖維的募集量。
訓練3:平地毛巾啞鈴飛鳥
目標:胸肌外沿和胸溝
如果你家中沒有啞鈴平凳,你又如何利用啞鈴訓練胸肌呢?補救措施是:一塊毛巾。在啞鈴飛鳥前,先用毛巾疊成兩個巴掌大,墊到兩肩胛骨之間仰卧。抬高身體後,雙手持鈴兩臂始終伸直,下降啞鈴到其幾乎觸地,然後肩關節做水平內收動作,胸部用力向內夾。

⑹ 臂力棒怎麼練胸肌

臂力棒鍛煉胸肌的效果很好的——關鍵是動作要正確。
現在臂力棒的不同鍛煉法,大都集中在討論彎成u還是彎成n,其實都錯了,無論彎成u或者n都不是鍛煉胸肌的關鍵。
臂力棒鍛煉胸肌的關鍵是——起始動作時手肘的位置。
把手臂手肘放到和肩膀一樣的高度開始彎曲臂力棒,彎到最大限度的時候,也就是u或者n的時候,雙拳必須處於嘴巴的高度,如果是n彎法,則整個大彎曲n是在自己的臉蛋前面,此時的手肘還是和肩膀一樣高,然後在這個高度停止2秒鍾再讓彈簧伸直回去——這是臂力棒鍛煉胸肌的關鍵要點。你現在就可以試驗一下,立刻會感受到胸肌的收縮發力後的酸脹。
這個動作分析一下,其實就是健身房蝴蝶夾胸機的發力方式。而蝴蝶夾胸機是練出胸肌的利器。
現在再說一下完成u或者n的不同。
彎成u,煉出的是小臂上的肱橈肌。
彎成n,煉出的是小臂上的肱橈腕曲肌。
我不建議使用超過60公斤的臂力棒,因為臂力棒鍛煉的時候,手腕彎曲扭力是非常大的,而手腕是個容易受傷的薄弱關節,盡量不要用來頻繁產生爆發力。

⑺ 無器械怎麼練胸肌

2018-01-0901:45:04閱讀:2102 哈嘍大家好不知道你們是不是也覺得
胸大肌下部是比較難發展出來的部位
如果是這樣可不行
為了增加你的下胸厚度,別在墨守成規了
不要認為胸部訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了
為了攻破這個頑固部位
你需要挖掘一些胸部訓練的技巧
除了增加特定的下胸部訓練動作
你還可以通過採用如漸降組
休息暫停法或者是離心次數來增加訓練強度
一起來看看吧!

1.優先訓練下胸 很多人的胸部訓練都是以平板卧推開始的 但是當你優先訓練一個區域時 這時你的狀態和能量都處於比較好的時候 因此你完全可以把下斜杠鈴卧推放在首屈一指個動作 如果你還是像往常一樣在比較後訓練下胸 你會發現總是無法發揮出下胸的全部潛力 你不能用它本可以舉起的重量來給予足夠的刺激
此外,不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重復次數
那就增加重量,試試看完成6-8個
不要低估了自己

2.安排第二個下胸部訓練
誰說一堂訓練課只能練一次下胸的?
你完全可以在一堂訓練課中再安排一個下胸的動作
但是要注意,務必避開角度一樣
動作模式相似的動作
如下斜杠鈴卧推和下斜史密斯卧推
這兩者太類似了,角度也是一樣的
同樣不要在做了杠鈴下斜卧推後在做啞鈴的下斜卧推
除了要調整角度之外
你還應該讓重復次數也有一定的變化
如果你在首屈一指個動作中每組做6-8次
那麼下一個動作就可以做8-12次
這對於增加肌肉圍度和力量是極好的

3.用單關節動作來刺激胸大肌下部 高位繩索夾胸 也就是把滑輪設置在龍門架的較高位置 以及下斜的啞鈴和繩索的飛鳥都是側重發展下胸部的動作 同時不用擔心三頭肌會借力
通過單關節的動作,你應該用相對較高的重復次數
就像其他的孤立動作一樣
它們比較好被安排在胸部訓練的比較後動作

4.結合新的下胸動作 這不是說要你發明什麼 而是說讓你去嘗試沒有嘗試過得動作
舉個例子,如果你總是使用杠鈴
那麼不妨試試看啞鈴或者是器械
除了改變工具,你還可以做一些輕微的調整
比如調整凳子的角度
負重的雙杠支撐是非常好的復合動作值得一試
為了刺激到你的胸大肌
讓你的雙腳置於身後盤起,上半身向前傾

5.在休息日後訓練胸肌
很多人都會這么做,因為在休息日後
你的能量更加充沛,糖原儲備也更加充足
如果你在一周的中間訓練胸部
那就要確保前一天你沒有訓練過三頭肌和三角肌

6.用高階技巧來增加強度 訓練至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2組突破力竭點的組可以幫助你進一步增長肌肉 有很多種增加訓練強度的技巧 端先是強迫次數 你需要一個小夥伴在你力竭後來幫助你舉起重量 讓你能夠繼續完成幾次 接著是大重量休息暫停法
選擇一個你只能完成6次的重量,但是只做3次
休息,但是不要超過20秒,接著在完成3次
重復5次,這樣你就用你的6rm的重量完成了15次

選擇一個可以讓你快速切換的動作
如器械下斜卧推是不是覺得有些難度?
只要有效果還是值得嘗試一下
離心次數也是一種很不錯的技巧一旦你到達了力竭點
不要結束一組,讓你的搭檔幫你舉起重量
接著花5秒鍾時間下放重量
一直完成到你無法用五秒鍾來下放重量
比較後是漸降組,這時比較常見的方法了
一旦你到了力竭點,立刻減少大約25%的重量
這時候要感謝好肌友的幫助了
7.用大招收尾 這個大招就是雙杠 用這個動作來為你的胸部訓練結束
在頂端時,手臂伸直,但是不要鎖死關節
花10秒鍾來下放自己
下放到比較低點不要用胸部的力量撐起
直接用腳踩著階梯讓身體回到頂點
然後再一次花10秒鍾下放
一直堅持到你無法用10秒鍾下放為止
那時你絕對會感受到這輩子都沒有體會到過的下胸的膨脹感

下胸關乎到我們的胸肌看起來是不是圓潤和輪廓分明
因此下胸不理想的小夥伴們一定要好好記住賽普君說的這些內容
應用到自己的訓練中去加油練習哦

⑻ 除了啞鈴,還能用什麼工具鍛煉胸肌

在進行胸肌的鍛煉中,啞鈴卧推這個動作大家都熟悉不過了,被健身小夥伴們喜愛有加。這是因為啞鈴的靈活性比較強,使用起來比較隨意,鍛煉肌肉的活動范圍比較廣,對於胸肌的鍛煉效果明顯,大家就會經常使用它。今天小編介紹一個它的小姐妹,它和啞鈴一樣對胸肌有很大的鍛煉效果,它就是壺鈴,它在卧推中的鍛煉效果也是不一般。

4、在下落的過程中,保持前臂和地面垂直,並且不晃動。

5、最大限度的收縮和拉伸胸部肌肉。

6、在壺鈴的運動過程中,注意力要集中,加強胸部肌肉的薄弱地方,進行針對性的訓練。

我們的健身器材各式各樣,我們可以從自己的喜好出發,選擇實用的鍛煉工具,但最重要的是掌握好它們的正確使用方法,它會給我們的鍛煉帶來不一樣的效果,同時讓你的健身充滿興趣。

⑼ 哪些健身器材可以鍛煉到胸肌

可以鍛煉到胸肌的健身器材有以下幾種:
1、瑜伽墊
瑜伽墊是鍛煉胸肌最基本的健身工具,在瑜伽墊上能進行俯卧撐的各種練法,像擴胸式俯卧撐、夾肩式俯卧撐、雙腳交叉跪地式俯卧撐等,都能很好的鍛煉到胸肌。
2、健身球
利用健身球可以做下斜俯卧撐,將雙腳放在健身球上,雙手支撐地面做俯卧撐運動,能很好的鍛煉到胸部肌肉。
3、啞鈴
用啞鈴練胸肌,做啞鈴飛鳥、啞鈴卧推等動作,都是能夠鍛煉到胸肌的。而且啞鈴相比於杠鈴需要更多的平衡和協調能力來控制重量,動作幅度也比較大,能充分的伸展肌肉,增加胸肌寬度。
4、拉力器
使用拉力器時,將兩個拉力器一端固定在高處,雙手握住另一端緩緩用力向中間拉伸,也能鍛煉到胸肌。