❶ 怎麼樣才能強身健體（男）（在家，無健身工具）
基實鍛煉也沒什麼好方法，就是堅持，你只要每天早上起來跑跑步，慢慢身體就會好起來的！
幾招強身健體方法
疲勞時甩甩手
疲勞時甩甩手，可活絡筋骨、增進記憶力、清除精神壓力、安神、穩定情緒。甩手法很簡單：兩腳分開，與肩同寬，左右肩輕松自然，雙手自然下垂，然後向前伸與肩同高，再用力向後甩去。開始可先甩手20次至50次，以後逐漸增加次數，一般每回可做100次至200次。
深呼吸+咳嗽=洗肺
每天起床後、午休或臨睡前，在空氣清新處（戶外較好）做深呼吸運動，深呼吸時緩緩抬起雙臂，然後主動咳嗽，使氣流從口、鼻中噴出，咳出痰液。同時垂下雙臂，如此反復8遍至10遍，可促使肺部清潔，增強免疫力，保持肺活量。
俗話說「秋季羊肉賽金丹」，但入冬後，天氣寒冷，食羊肉也可以暖胃，有特別的溫補作用。男女適合，老少皆宜，不僅可以強身健體，還有助於祛除風濕。在吃慣了傳統羊肉宴後，可從鍋底、滋補湯水到煲仔菜，能全方位滿足既嘗鮮又營養的要求。
「鮮」派：羊奶羊肉羊火鍋
羊奶有很高的營養和醫療價值，據資料顯示，羊奶中的蛋白質、鈣、磷、維生素C等營養成分的含量均比牛奶高，而含鈣量是人奶的5倍，比牛奶多15％。
鍋底可由大約500毫升的新鮮純羊奶與清補上湯混和而成。羊奶火鍋多配以羊肉片、菇菌、水魚、東星斑等火鍋料。當羊奶沸騰至逐漸起「酥皮」時，夾起一塊白皙的魚肉，上面沾滿半固體半液體狀的羊奶，嘗一口，感覺羊奶的營養都融化在口中。魚肉清甜，羊奶醇香，怎一個「鮮」字了得。
「煲」派：羊之精華盡落煲中
羊大腿是除羊頸外，全身活動最頻繁的部位，因此羊大腿沒有多餘的脂肪積聚，都是瘦肉，吃膩了羊頸煲、羊腩煲、羊排煲等傳統羊肉煲，不妨試試特色羊腿煲。
羊肉性溫熱，常吃容易上火，吃羊肉時搭配涼性和甘平性的蔬菜，如冬瓜、金針菇、蓮藕、白菜、馬蹄、支竹、白蘿卜、大蒜等，能起到清熱、解毒、去火的作用，而且，支竹、白蘿卜在湯汁里浸泡越久，越能吸收湯汁的味道。
「補」派：十全補料一缸湯
吃羊肉，可以溫補，也可以大補。大補的「陣勢」可不小：羊鞭、羊子、羊腰、羊筋、雞子、鮑魚、海參、小海馬、巴戟、杜仲、淫羊霍等滋補材料擺滿了一個大鍋。這湯以大補為主，冬天飲用尤為滋補。鮑魚屬咸鮮，燉湯的葯用價值不大，倒是能調解濃重的羊肉味，使燉湯更清更鮮。
❷ 怎麼樣可以不用工具的前提下鍛煉出肌肉
1：每天早上6點~7點起床後先喝杯水，然後帶上耳機去跑步，跑之前先做簡單的手腕和腳腕的熱身運動，慢跑至少半小時（初跑者可根據自身的身體條件和狀況適當的跑，10分鍾也可，以後慢慢增加跑步時間），要知道跑的時間太短是沒有多大效果的。最好是能跑出汗。2：跑完步後做拉伸運動，拉腿和吊胳膊。然後全身的轉動把運動神經打開，完了之後一定得壓腿，壓到腿酸的程度，但要輕壓，壓1，2分鍾即可。3：跳繩或者啞鈴，打打拳擊（空打）。這些可以自選4：俯卧撐，仰卧起坐或者其他運動器械類可以隨時隨地做，這些要堅持每天做的5：晚上最好不要做太多運動，以免興奮影響睡眠。
最後在附上我的運動格言：1個字：練2個字：堅持3個字：每天練4個字：循序漸進5個字：欲速則不達6個字：堅持就是勝利
。。。希望這個對你有幫助、。這個比較科學這個好，
❸ 如何練腹肌不藉助任何健身工具！
如果不藉助器械，在家練腹肌的話，早上或者晚上是最佳的練習時間。
建議你，每次先熱身15分鍾以上（可以慢跑，跳繩），再做腹部的運動，可以做仰卧起坐，仰卧卷腹，仰卧舉腿，兩頭起，高抬腿仰卧起坐，俯卧兩頭起，俯卧舉腿，側卧起身，側卧舉腿等等一系列動作，每天選擇3-5個動作，堅持做5-6組，每組10-15次，組間休息1-2分鍾！做完後記得一定要放鬆，伸拉腹部肌肉，或者雙手交疊順時針輕揉。
胳膊的話，建議你多做：俯卧撐，引體向上，也可以自己手持重物做彎舉；組，數同上。
PS：每周最少5天運動，可以適當休息兩天。因為你是自己在家練習，所以就必要要長期堅持。
❹ 怎樣有效的快速鍛煉肌肉(不用任何工具）
跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
俯卧撐
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰卧起坐
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰卧起坐建一次做30個以上。
啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
❺ 有哪些在家可以不使用工具的有氧運動
有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動.
常見的有氧運動項目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等等。有氧運動特點是強度低、有節奏、不中斷和持續，時間長。同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發性的非有氧運動相比較，有氧運動是一種恆常運動，是持續5分鍾以上還有餘力的運動。
常見的無氧運動項目有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練[器械]等。
❻ 沒有健身工具怎麽鍛煉身體
1．毛巾瘦腿操
藉助道具：長毛巾
坐在地毯或薄薄的軟墊上，並攏雙腿向前伸，注意伸直膝關節和並緊雙腳。將毛巾套在腳心處，然後用雙手握住毛巾兩端，保持上身挺直的同時慢慢拉高毛巾，拉至最高處保持30秒，然後慢慢勻速放低雙腿。休息幾秒鍾後重復，反復做30次，有很好的瘦腿功效。
2．毛巾美頸操
藉助道具：毛質柔軟的毛巾
將毛巾疊成拳頭大小的毛巾球，然後用脖子和下顎夾住毛巾球，用力擠壓10次，每次壓緊動作維持8秒。反復練習幾次能緊致頸部皮膚、修飾頸部線條，預防頸部皺紋出現。
3．抱枕轉體操
藉助道具：較硬的厚抱枕
平躺於地毯或薄薄的軟墊上，把厚抱枕放到雙膝下面，再內收小腿夾起抱枕，然後抬高雙腿。接下來夾緊抱枕分別向左側和右側轉體，轉體時用側腰的力量帶動雙腿和抱枕轉動，注意不能讓抱枕沾地。連續向左右轉體15次為一組，反復做三組，能有效燃燒腰部兩側和大腿內側的脂肪。
4．抱枕抬腿操
藉助道具：柔軟的薄抱枕
看電視時保持大腿與小腿呈90度坐好，將家裡最薄的抱枕夾在小腿中間，然後緩緩抬高小腿，抬至最高處保持不動，注意伸直膝蓋同時夾緊小腿不讓抱枕落地，這樣停留盡量長的時間就能有效燃燒小腿脂肪。這可是日本御宅族修飾腿部線條的絕招。 5．礦泉水瓶練香肩
藉助道具：裝有水的礦泉水瓶
雙腿略分開站立，保持背部挺直，雙手各握緊一個裝滿水的礦泉水瓶。由下至上勻速抬高雙臂至頭頂，再勻速放下，連續做20次為一組，反復做三組。注意用大臂帶動小臂運動，同時手腕不能彎，且保持雙臂的運動路線在身體的平行面內。如果使用裝水多的、重一些的礦泉水瓶來減少，可以適當減少練習次數，同時減慢練習速度。此外，還可以用雙手反手握住礦泉水瓶來做提拉練習，也有助於鍛煉肩部線條。
6．日式毛毯燃脂法
藉助道具：毛毯
將毛毯或毛巾被卷折成圓柱形，然後平躺在地板上，將卷好的毛毯打橫放在身下，再調整身體位置使肩胛骨附近置於毛毯上。深呼氣，同時握緊雙手將雙臂往頭部方向伸直，至最大限度保持30秒，注意手肘不能彎曲。然後深吸氣，同時自左右兩側放下雙臂。深呼吸幾次放鬆全身後再重復做幾次。
7．沙發燃脂操
藉助對象：沙發
以最放鬆的姿勢坐在沙發中，抬高雙腿騰空做蹬腳踏車動作，堅持盡量長的時間，注意利用大腿肌肉帶動小腿運動。你還可以利用平坦的沙發側面燃脂，只需要側身坐在沙發扶手上，保持腰部以上挺直，屈膝用左腳腳底抵住沙發側面，然後大幅度上下擺動右腿1分鍾。雙腿輪流交替，各做20次。
8．沙發拉伸操
藉助對象：沙發
看書時可以單腿抬高到沙發靠背上，一邊看書一邊做側向拉筋練習來延展腿部和腰部線條。你還可以保持這個姿勢做單腿下蹲練習，也能有效燃燒腿部脂肪。而且，軟軟的沙發靠背絕對不會傷害你的腳踝和後足跟。此外，你還可以利用沙發靠背拉伸腹部和背部肌肉，只需要將後腰貼緊沙發靠背，緩緩下腰，至極限位置保持30 秒，再緩緩抬起上身即可。
9．沙發仰起
藉助對象：沙發
這是改良版的仰卧起坐，能更有效的消滅腰腹部堆積的脂肪。你只需要平躺在沙發前的地面上 (如果覺得地面太硬可以在身下墊一個薄軟墊) ，然後將小腿平放在沙發上，接下來以臀部為軸，利用腹肌的力量抬起上身，同時伸直雙臂去碰觸腳面。注意起身時呼氣，躺下時吸氣。練習時動作不必太快，但要標准到位，整個過程中都不能讓臀部離開地面。
10．靠壁伸展操
藉助對象：牆壁
背靠牆壁站直，手臂自然下垂，然後將脊背、肩胛骨、臀部和小腿肚都貼緊牆壁，保持這一正確姿勢的關鍵是收腹，收腹的同時就能自然拉伸背部肌肉。此外，還可以背靠牆壁坐直，伸直腿部，然後讓後腦勺、脊背、肩胛骨、臀部都貼緊牆壁，你也能自然前挺胸部，感受到後背豎脊肌的拉伸感。
❼ 怎樣不用任何健身器材練臂力
不用任何健身器材練臂力可以選擇做俯卧撐。俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。
俯卧撐標准動作：身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。
做俯卧撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果做不到一個完整的俯卧撐，也可以膝蓋著地。
(7)怎麼樣不用什麼工具健身擴展閱讀：
開始訓練的人，不要將手臂與肩部呈直線支撐，這是在摧殘肩部，你的肌肉量不足以支撐體重，也不要讓手掌的位置超過胸部，對肩關節損傷極大。
規范動作：
1、兩手距離稍寬於肩部，頸部斜向上，切勿塌下；
2、保持核心，臀部夾緊，不要鬆懈；
3、在下降時，胸部始終發力支撐，慢慢下放；
4、撐起時，爆發力迅速推起。
新手建議每次力竭的個數，進行4-5組。有經驗的訓練者可以進行負重訓練，或者進行升級版訓練，比如進行：窄距俯卧撐、下斜俯卧撐、鑽石俯卧撐、擊掌俯卧撐等。
❽ 可以不藉助工具鍛煉肌肉的動作有哪些
一、核心肌肉群鍛煉
1、卷腹
不要抱頭用力往起拉而是盡量保持頭脖子和上身在一條直線腹部用力帶動上身往上起脖子不要用力。日常鍛煉時，動作動作可以進行3組，每組10~15次，每組間允許有30~60秒的休息時間。
❾ 不用啞鈴等工具怎樣健身
徒手健身有許多方法，比如練習胸肌可以練習寬距，窄距，上斜，下斜，正常俯卧撐，練習腿部可以進行深蹲，箭步蹲，開合跳，高抬腿，練習腹肌可以進行卷腹，俯卧登山等等，方法有很多，可以自行搜索一下徒手健身看一看．
❿ 怎樣不藉助工具鍛煉身體另外鍛煉肌肉要吃什麼
拯救你的身材
宅男超實用健身技巧
步驟/方法
俯卧撐健胸肌
這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯卧撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。
在家如何健身
坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
在家如何健身
二頭肌舉健手
這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。
在家如何健身
扶牆半蹲健腿
需要在家中選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多餘的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。
在家如何健身
俯身劃船健背
這個動作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。
在家如何健身
俯卧挺身健腰
這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯卧在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。